XERRADA SOBRE "COM I PERQUÈ HEM DE MENJAR BÉ. DIETES PER A TOTHOM, PERÒ CADA UN DE NOSALTRES NECESSITA LA SEVA" A AAVV INSTITUTS-SANT IGNASI (1-03-2013)

***XERRADA organitzada per SOM LLEIDA, sol.licitada per l’ AAVV Instituts-Sant Ignasi
TITOL: “Com i perquè hem que menjar bé. Dietes per a tothom, però cada un de nosaltres necessita la seva”
PONENT: Miriam Obis Aguilar. Dietista i Nutricionista.
DIA: divendres 1 de març  de 2013
HORA: 20,00h

LLOC: Centre cívic AAVV Instituts-Sant Ignasi, c/ Isaac Albèniz, 4 Bxs 25002 Lleida




TIPUS D’ALIMENTS . PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA
La piràmide està formada per l'ordenació dels tipus d'aliments, segons la quantitat que necessitem de cadascun d'ells per seguir una dieta equilibrada.


• El primer esglaó son aliments rics en fècula (midó). Són el grup dels farinàcis: cereals, pasta , patata, arròs, llegums, pa, i derivats d’aquests. Bàsicament ens aporten hidrats de carboni complexos ( absorció més lenta). També trobem en aquest grup les castanyes i blat de moro. Són els que hem de prendre en major proporció. Pendre del 4-6 racions al dia.

• El segon esglaó són les hortalisses, verdures i fruita. De hortalisses i verdures se n’han de pendre 2 racions al dia. Són aliments rics en aigua, vitamines i sals minerals. Tenen un petit percentatge d’hidrats de carboni. Constitueixen una important font de fibra.
De fruita pendre 3 racions al dia. Són aliments rics en aigua, vitamines, fibra i sals minerals. Aporten una fracció d’hidrats de carboni. Contenen sacarosa i fructosa, sucres de ràpida absorció.
Trobem també en aquest esglaó, l’oli d’oliva. Ja que és considerat com el rei dels olis. Ric en àcids grassos monoinsaturats, ajuda a prevenir la quantitat de colesterol en sang. És recomana de pendre 3 cullerades soperes al dia, tampoc s’ha d’abussar-ne.

• El tercer esglaó són aliments rics en proteïnes. Làctis i derivats. Pendre de 2-4 racions al dia. La llet condensada i llet d’ametlles no l’admetem dintre aquest grup.

• El quart esglaó, conté la carn, peix i ous. Pendre 2 racions diàries. Són la principal font proteïca. També hi trobem aquí les llegums.

• Els últims esglaons correspon als greixos i sucres, que són els aliments que s'han de prendre en menor proporció.
Formen part del grup dels greixos els olis, la mantega, nata, maionesa, salses elaborades amb oli i altres greixos, fruits secs, embotits…..
Dels sucres, cal no abusar-n’he. Dintre aquest grup hi trobem: bolleria, pastissos, gelats…
Aquests aliments aporten hidrats de carboni senzills o d’absorció ràpida.


  • Paral.lelament, hem de tenir en compte, l’aport diari que hem de fer d’aigua, molt important en la nostra dieta i per a tenir un bon funcionament del nostre cos (1,5L –2L/dia aprox.) , i la realització d’exercici físic cada dia.

  • També cal tenir un aport de fibra. Indispensable per a la salut, tot i que no es considera un nutrient perquè no la podem digerir ni asimilar. Es troba a les llavors, la fruita, la fruita seca, les verdures, les hortalisses, els llegums i els cereals (especialment els integrals). Consumir-ne diàriament uns 25-30g.
Augmenta la sensació de sacietat, ajuda a regular el funcionament del budell i pot arrossegar substàncies nocives, part dels sucres i del colesterol procedents de l’alimentació









RECOMANACIONS GENERALS QUE CAL QUE TINGUEM EN COMPTE PER TAL D’ALIMENTAR-NOS MILLOR

  • Les formes de cocció més saludables són: forn, bullit, vapor, papillote, planxa... Hem d’evitar al màxim fregits, arrebossats, estofats i guisats.
  • No oblidar-nos de menjar aliments crus, sempre són millors que els cuinats o modificats.
  • Sempre que sigui possible, fer nosaltres mateixos alguns dels condiments per als plats que cuinem. Com per exemple: el brou, el sofregit, la maionesa etc...
  • Quan ens amanim les amanides i qualsevol altre plat, no donar molts tombs a la setrillera de l’oli.
  • No abusar de les begudes refrescants. Si n’hem de pendre millor que siguin sense gas i light ( tot i continuen aportant una petita quantitat de sucre).
  • Vigilar amb els dolços. Una curiositat dintre d’aquest grup la trobem en la bolleria, davant un croissant i una magdalena, es més saludable la magdalena. Ja que són pitjors tots aquells dolços que s’estiren que no els que s’esmicolen en trocets. La diferència la trobem en els greixos que contenen.
  • Evitar els embotits molt greixosos com el xoriç, fuet, mortadela, cansalada ... els embotits més aconsellats són pernil salat, pernil dolç, formatge i gall d’indi (pavo)
  • El el grup dels làctics el millor si no es que hem de fer una dieta mol estricta, és la llet semidesnatada, ja que conté tot el que es troba en la llet sencera, però sense el greix.
  • El pa, millor comprar-lo en una pastisseria i no en un supermercat. Ja que el pa de supermercat normalment (aquests que són congelats) porten més greix. Podem també comprar pa integral, que sacia més aviat i a més a més ens aporta més quantitat de fibra.
  • Vigilar amb els condiments que posem al menjar, evitar abussar de les salses. Utilitzar sobretot a l’hora de condimentar els aliments: oli d’oliva, llimona, herbes aromàtiques com el llorer, romaní, farigola ....
  • Si entre menjades es té ganes de picar, cal evitar els dolços, o aliments greixossos com: embotit, fruits secs.... per exemple podem menjar palets de pastanaga, infusions, fruita ....
  • Quan ens posem el menjar al plat, evitar que es fagi una “muntanyeta”.
  • Saber comprar. Agafar només allò que necessitem I si pot ser anar-hi amb l’estómac ple.
ALIMENTS FAVORABLES I DESFAVORABLES DAVANT ALGUNES ALTERACIONS DEL NOSTRE ORGANISME

Anèmia.
SÍ : Llenties, festucs, fabes, fetge, bistec magre, rovell d’ou, musclos....
Afavoreix!! L’absorció de ferro els aliments rics en vitamina C, especialment els cítrics: taronges, mandarines, llimones .....
NO: Amb el calci que inhibeix l’ingesta de Ferro.

Colesterol.
SÍ: carabassa, formatge desnatat o fresc, fruites desecades, conill i les aus treure la pell, clara d’ou (rovells no més de 2-3 per setmana), llet i iogurts desnatats, llegums, oli d’oliva, fruita, verdura, aliments rics en fibra ....
NO: bolleria industrial, conserves, marisc , vísceres, embotits, llet entera, dolços, cafè, formatge curat ....

Hipertensió Arterial.
SÍ: Fruites, hortalisses i verdures (pera, api, carabassa, pomelo, all ..) aliments rics en fibra, llegums ...
NO: embotits, sal, begudes alcohòliques, cafè, pebre i altres espècies picants, begudes estimulants ....

Osteoporosis.
SÍ: Productes làctics i derivats, soja, sèsam, coliflor, coco, verdures i fruita sobretot taronges, vitamina D ( pendre el sol) ....
NO: Reduir el consum de carn i peix ( excepte la sardina), sucre blanc, aliments molt greixosos, xocolata, begudes estimulants i alcohòliques ....

Ansietat
SÍ: Plàtan, cereals integrals, fruits secs, iogurts, llegums, germen de blat ....
NO: begudes estimulants i alcohòliques.
________________________________________________________

L’associació SOM LLEIDA té el plaer de presentar-vos a la Dietista MIRIAM OBIS AGUILAR

Especialitzada en el següent:

- Dietes específiques per a nens
- Dietes específiques per als avis
- Assessorament individual de l’alimentació (confecció de dieta personalitzada)
 - Tractament de: ansientat, obesitat, diabetis, colesterol, deficiències de vitamines i minerals (ferro, calç...), anèmia i hosteoporosis.









Per a qualsevol consulta:
Miriam Obis Aguilar
Dietista i Nutricionista
Avinguda Balmes, 21,  6è
25006 LLeida
Telf: 973 237 515; 650 796 507